يمكن للصيام خلال شهر رمضان أن يحسن صحة المرء، ولكن فقط إذا تم بالطريقة الصحيحة. فإذا تم القيام به بشكل غير صحيح، فقد يتسبب في ضرر أكثر من نفعه. في رمضان، نقدم لك مجموعة واسعة من النصائح الغذائية التي يجب اتباعها. تعرف على كيفية تناول الطعام الصحي في الإفطار والسحور والتأكد من التغذية الكافية واستمرار الصحة الجيدة. اتبع نصائحنا لإجراء بعض التغييرات في نمط حياتك لتحقيق أقصى استفادة من شهر رمضان هذا العام، فليكن هذا الموسم فترة انتعاش لروحك وجسدك.
النصيحة 1:
الإفطار الصحي يسير جنباً إلى جنب مع التقاليد: بدء الفطور بتناول حبتين من التمر ثم كوب من الماء أو اللبن، ثم تناول حساء دافئ، ثم تناول السلطة والطبق الرئيسي. بالطبع، الاعتدال هو مفتاح الصحة!
النصيحة 2:
بدء وجبة الإفطار بشوربة دافئة تريح المعدة بعد يوم طويل من الصيام، فهي تغذي جسمك بالسوائل وتساعد في تحضير الجهاز الهضمي لهذه الوجبة المباركة.
النصيحة 3:
يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي المتوازن في الإفطار على مصدر من الكربوهيدرات مثل الأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو بعض مصادر البروتين، بالإضافة إلى بعض أشكال البروتين مثل اللحم البقري أو الدجاج أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة. التوازن والاعتدال هما مفتاح الصحة الجيدة.
النصيحة 4:
لا تنس شرب الكثير من الماء خلال شهر رمضان المبارك. ما لا يقل عن 8 أكواب موزعة بكميات صغيرة حتى لا تشعر بالانتفاخ.
النصيحة 5:
يميل بعض الناس إلى تناول المزيد من الطعام خلال شهر رمضان وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. سيساعدك تناول الإفطار الصحي، وتناول المقبلات والحلويات باعتدال، واختيار المزيد من الفاكهة والخضروات، وتجنب المشروبات المحلاة، وممارسة النشاط كل يوم على الحفاظ على وزنك.
النصيحة 6:
يميل بعض الناس إلى أن يكونوا أكثر خمولاً خلال شهر رمضان. لحرق السعرات الحرارية الزائدة، تأكد من أن تكون نشيطاً عن طريق المشي كل يوم على الأقل، بعد ساعتين من تناول الإفطار مما يتيح لك وقتاً لهضم وجبتك.
النصيحة 7:
السحور وجبة حيوية خلال شهر رمضان. يمنحك القوة والحيوية طوال اليوم ويمكن أن يجعل الصيام أكثر سهولة وتقبلاً. تأكد من أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
النصيحة 8:
لمنع الشعور بالعطش خلال شهر رمضان، اشرب الكثير من الماء، وتجنب الأطعمة شديدة التوابل أو المالحة، واستهلك المزيد من الفواكه والخضروات المنعشة.
النصيحة 9:
تناول الحساء والسلطة ببطء في الإفطار سيساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام لاحقاً من الطبق الرئيسي والحلويات.
النصيحة 10:
الأشخاص الذين يعانون من الصداع أو الدوخة بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء فترة الصيام عليهم الإفطار عند الإفطار بالبدء بـ 2-3 تمرات، مما يساعد على تجديد مستويات السكر في الدم.
النصيحة 11:
من الصعب مقاومة الحلويات اللذيذة في رمضان. لتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، انغمس واستمتع مع أسرتك بالمأكولات اللذيذة والمبتكرة، مع التأكد من أنك تتحكم بكمية ما ستأكله وتحافظ على الاعتدال دائماً.
النصيحة 12:
اختر التمر والفواكه المجففة والمكسرات كجزء من نظامك الغذائي خلال شهر رمضان. توفر هذه العناصر الغذائية الصحية الكثير من الطاقة للجسم، مما يساعدك في الحفاظ على حيويتك خلال هذا الشهر المبارك.
النصيحة 13:
تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار سيزيد من حجم معدتك ويؤخر الهضم. سوف يتسبب أيضاً في حدوث تقلب في مستوى الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الحلويات. لهذا ينصح بتناول الحلويات باعتدال بعد 2-3 ساعات من الإفطار.
النصيحة 14:
لجعل أطباقك أخف وزناً خلال شهر رمضان، اتبع طرق طهي صحية مثل الشوي، والغليان، والطهي على نار هادئة، والتحميص وإضافة المذاق للطعام مع وفرة من الخضار والأعشاب والتوابل.
النصيحة 15:
التخطيط لوجباتك ووصفاتك الرمضانية في المستقبل سيساعدك على التنظيم خلال هذا الشهر، ويزيد من طاقتك وقوتك ويمنحك متسعاً من الوقت لاختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة والوصفات الصحية لإسعاد وتغذية الأسرة.
النصيحة 16:
للحصول على تغذية متوازنة، حاول ألا تعتمد فقط على الإفطار لتزويدك بجميع متطلباتك الغذائية. يمكنك تناول وجبات خفيفة أخرى قبل النوم مثل اللبن قليل الدسم وساندويتش الجبن المصنوع من القمح الكامل أو بعض الفواكه المجففة والمكسرات. لا تنسى أن السحور قد يحتوي على كوب من الحليب قليل الدسم وخبز القمح الكامل وبعض البقوليات.
نصيحة 17:
2-3 تمرات كافية للإفطار. تذكر أن التمر غني أيضاً بالسعرات الحرارية، لذلك لا تنس أن الاعتدال مطلوب لمساعدتك في الحفاظ على وزن صحي خلال شهر رمضان المبارك.
النصيحة 18:
تجنب الأطعمة المملحة، مثل الأطعمة المعلبة أو المصنعة، والمكسرات المملحة، والمخللات، لأنها تزيد من عطشك أثناء فترة الصيام.
النصيحة 19:
إذا شعرت بالشبع بسرعة ولم تتمكن من إكمال الإفطار، يمكنك تأخير الطبق الرئيسي إلى ما بعد صلاة المغرب. سيضمن ذلك أن لديك وقتاً كافياً لهضم التمر والحساء والسلطة، مما يمنعك من الشعور بعدم الراحة نتيجة الإفراط في تناول الطعام بعد يوم طويل من الصيام.
نصيحة 20:
كن مبدعاً مع سلطتك. كلما زاد تنوع الخضار وألوانها في سلطتك، زادت مجموعة العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي تحصل عليها، وهذا يساعد على حماية خلايا الجسم ويعزز الصحة الجيدة، خاصة خلال هذا الشهر الكريم.
نصيحة 21:
تأكد من أن حساءك يحتوي على كميات وفيرة من الخضار مثل البروكلي والسبانخ والبازلاء والفاصوليا الخضراء والقرع والجزر. تضيف هذه الفيتامينات والمعادن إلى حساءك بالإضافة إلى الألياف الضرورية لجهاز الهضم الصحي.
النصيحة 22:
قسّم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: ربع الطبق مليء بالكربوهيدرات المعقدة، وربع باللحم قليل الدهن أو بدائل اللحوم، ونصف الطبق بالخضروات، فهذا يضمن لك الحصول على وجبة صحية ومتوازنة.
النصيحة 23:
إذا كنت ترغب في شرب القهوة خلال شهر رمضان، تناول فنجاناً بعد ساعة إلى ساعتين من تناول إفطار صحي ومتوازن.
النصيحة 24:
تناولي المشروبات الرمضانية مثل الجلاب وشراب المشمش المجفف بكميات معتدلة. على الرغم من أنها مصدر جيد للسكر ومصدر للفيتامينات، فهي أيضاً مصدر غني للسعرات الحرارية، مما يزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها. لإرواء عطشك، اشرب المزيد من الماء.
النصيحة 25:
كن معتدلاً في تناول المقبلات مثل السمبوسك، لأن الأطعمة المقلية غنية بالسعرات الحرارية والدهون التي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. بدلاً من ذلك، عندما تستطيع، حاول أن تُخبز وتُحشى بالجبن قليل الدسم.
النصيحة 26:
تأكد من أن كل وجبة من وجباتك تحتوي على كربوهيدرات معقدة مثل الأرز والبطاطس والبرغل والتي يتم امتصاصها ببطء في جسمك، مما يضمن حصولك على مستوى ثابت من الجلوكوز في مجرى الدم لمدة 4-5 ساعات.
النصيحة 27:
يمكنك تحضير حلويات منخفضة السعرات الحرارية في المنزل باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب قليل الدسم والقشدة، أو استخدام كمية معتدلة من الزيت والسكر، أو خبز الحلويات الخاصة بك أو تناولها نيئة عندما تستطيع.
النصيحة 28:
اللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان غنية بالبروتينات. تأكد من أن لديك واحداً على الأقل من هذه المصادر في كل وجبة رمضانية لأن البروتينات مهمة جداً لخلايا جسمك. كما أنها تزيد من مستوى الشبع لديك، وبالتالي تقلل من الرغبة في تناول الحلويات.
النصيحة 29:
لصحة أفضل، كن معتدلاً في إضافة الملح إلى أطباقك المطبوخة، خاصةً خلال شهر رمضان. بدلاً من ذلك، استخدم الخضار والأعشاب والتوابل لإضافة نكهة ولون لوجباتك.
النصيحة 30:
تغيير الروتين كالصيام في رمضان يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. لتجنب ذلك، قم بإثراء نظامك الغذائي بالألياف عن طريق تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. اشرب الكثير من الماء وحاول أن تكون نشيطاً قدر الإمكان.
نصيحة 31:
إذا كنت رياضياً منتظماً معتاداً على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو القوية، فلا يزال بإمكانك الحفاظ على ذلك من خلال دمج جلسة التمرين قبل الإفطار مباشرة. تأكد من تناول السوائل مباشرة بعد الجلسة وتناول الطعام ببطء لتجديد السوائل والعناصر الغذائية.
النصيحة 32:
لا يزال تناول ثلاث وجبات أمراً مهماً خلال هذا الشهر الكريم: الإفطار ووجبة خفيفة في المساء والسحور. سيساعدك هذا على تجنب تناول الوجبات الخفيفة المستمرة طوال ساعات عدم الصيام.
النصيحة 33:
للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها خلال شهر رمضان، حاول الحد من حصصك، وخاصة الحلويات. بدلاً من ذلك، اختر نوعاً واحداً من الحلويات التي تحبها كل يوم ويكون حجمها بحجم 3 أصابع.
نصيحة 34:
إذا كنت من محبي القهوة، حاول تقليل استهلاكك للقهوة قبل أسبوعين من شهر رمضان المبارك، وذلك لتجنب الصداع والنعاس.
النصيحة 35:
للحصول على الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة، تأكد من تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة خلال شهر رمضان، وتضمين مجموعة متنوعة من الخضار في الحساء.