إن تبني عادات جديدة أمر صعب دائماً لسبب من سببين:
أنت لا تفهم كيفية تكوين العادات وكيفية الاستفادة من مكوناتها لصالحك.
أنت تحاول أن تفعل الكثير في وقت مبكر جداً وتهيئ نفسك للفشل.
دعنا نقسم هاتين النقطتين بمزيد من التفصيل.
مكونات العادات
يمكن تقسيم جميع العادات إلى ثلاث مكونات أساسية:
التلميح أو المحفز: حيث يتم تحفيزك على اتخاذ نوع من الإجراءات من خلال إشارة في بيئتك الداخلية أو الخارجية.
الإجراء: جيد أو سيئ، حيث تقوم بالفعل باتخاذ إجراء بشأن العادة التي تريد تبنيها أو التخلص منها.
المكافأة: حيث يتلقى عقلك مكافأة مقابل القيام بالإجراء المطلوب.
يشير تشارلز دوهيج، مؤلف كتاب قوة العادة وخبير علم النفس السلوكي، إلى أن معظم الناس يفشلون في تبني عادات جديدة لأنهم لا يفهمون مكونات العادات.
وبشكل أكثر تحديداً، يفشل معظم الناس في مكافأة أنفسهم بشكل كافٍ لاتخاذهم إجراءات بشأن عادة مفيدة.
فكر في الأمر بهذه الطريقة …
معظم العادات التي تسبب الإدمان والمدمرة لها نظام مكافأة مدمج لا يتطلب منك سوى القليل من المدخلات أو لا يتطلب ذلك.
إن تدخين سيجارة، أو استنشاق الكوكايين، أو شرب المسكرات، كلها عادات سهلة لتبنيها لأنها تزود دماغك بالناقل العصبي الدوبامين وعدد كبير من المواد الكيميائية الأخرى الممتعة.
تكافئ هذه المواد عقلك بشكل طبيعي وتشجع على الاستخدام المستمر على الرغم من أنها تضر بصحتك العامة ورفاهيتك.
من ناحية أخرى، فإن العديد من العادات الإيجابية مثل التمرين والتأمل والعمل المركز والأكل الصحي ليس لها مكافآت واضحة على الفور.
نعم، بعد التمرين الممتد والتأمل والعمل المركز سيصبح كل ذلك أنشطة تحفز عقلك بشكل طبيعي بطرق إيجابية وتكافئك على اتخاذ الإجراءات.
لكنهم يحتاجون إلى القليل من المساعدة للبدء.
على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن استهلاك كمية صغيرة من الشوكولاتة بعد التمرين يطلق مواد كيميائية وناقلات عصبية مماثلة لتلك التي ستطلق في النهاية من خلال التمرين نفسه.
يمكن تطبيق العثور على مكافأة محفزة على أي عادة إذا كنت مبدعاً بدرجة كافية:
تناول الشوكولاتة الداكنة بعد التمرين
اشترِ ماكينة صنع القهوة التي تعتمد على الوقت وتحتوي على فنجان طازج يتم تحضيره عند الاستيقاظ
كافئ نفسك بـ 15 دقيقة من اللعب بعد جلسة عمل مكثفة مدتها 90 دقيقة
إذا كنت تكافح من أجل التمسك بعادة جديدة، فربما لا تكون على دراية أو تطبق حلقة العادة بضمير.
قبل الانتقال إلى النقطة التالية، اسأل نفسك ثلاثة أسئلة بسيطة.
ما هي بعض الأسئلة التي يمكنني إعدادها في بيئتي لتذكيري باتخاذ إجراء
ما هي بعض الطرائق التي يمكنني من خلالها الحد من العائق الذي يمنعني من اتخاذ إجراءات من أجل عادتي المرغوبة؟ (على سبيل المثال، ممارسة الرياضة من المنزل حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية)
كيف يمكنني أن أكافئ نفسي بطريقة إيجابية تشجعني على الاستمرار في اتباع هذه العادات؟
إذا كنت قد فكرت بجدية في كل هذه الأسئلة وطبقتها وما زلت غير قادر على الحفاظ على عادتك … فأنت على الأرجح ترتكب الخطأ رقم 2.
أهداف وتوقعات غير واقعية
ماذا ستقول إذا جاء إليك أحد أصدقائك وشارك الأهداف التالية:
“سأقوم بإنشاء مشروع تجاري قيمته مليار دولار في 12 شهراً على الرغم من أنني لم أقم مطلقاً بتأسيس شركة مربحة!”
“سأشارك في سباق ماراثون خلال 3 أشهر على الرغم من أنني بحاجة إلى خسارة 50 رطلاً، ولم أذهب للجري منذ المدرسة الثانوية”.
لا أعرف ماذا سيكون ردك، لكني ربما سأضحك بمحبة بالطبع.
تبدو هذه الأهداف سخيفة وغير قابلة للتحقيق تماماً للمشاهد الخارجي، ومع ذلك، فإن هذه الأهداف تشبه إلى حد بعيد العادات التي يضعها معظم الأشخاص.
فكر في الأمر.
العادات هي في الواقع مجرد أهداف يومية وتبدو “أهداف” معظم الناس شيئاً كالتالي:
“على الرغم من أنني لم أتدرب منذ سنوات، سوف أتدرب 6 أيام في الأسبوع لمدة 90 دقيقة وأصبح لاعب كمال أجسام”
“على الرغم من أنني أتناول الوجبات السريعة 4 مرات في اليوم في الوقت الحالي، إلا أنني سأقضي على جميع الأطعمة المصنعة وأتناول السلطة 5 مرات في اليوم”
“على الرغم من أن جسدي معتاد على الاستيقاظ في الساعة 9 صباحاً، إلا أنني سأبدأ الاستيقاظ في الساعة 5 صباحاً كل يوم بدءاً من الغد”
عندما تفكر فيهم بهذه الطريقة، فإن نهج معظم الناس في تكوين عادات جديدة يكون سخيفاً بشكل صارخ وليس مضحكاً.
إذن ماذا يفترض أن تفعل؟
حسناً، إذا كنت تريد حقاً الحفاظ على عاداتك الجديدة، فأنت بحاجة إلى أن تكون صادقاً مع نفسك وأن تتعامل مع عاداتك الجديدة بطريقة واقعية وتقدمية (على الرغم من أن الحياة عبارة عن ماراثون، وليست عدواً سريعاً).
إليك 5 نصائح عملية بسيطة لتبني أي عادة جديدة
1) اجعل عادتك الجديدة صغيرة جداً بحيث لا يمكنك الفشل
يحاول معظم الناس التغيير كثيراً بسرعة كبيرة.
المفتاح الحقيقي لالتصاق العادات هو جعلها صغيرة جداً بحيث لا يمكنك الرفض.
إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية، فابدأ بعمل تمرين ضغط واحد.
إذا كنت تريد أن تصبح أكثر ذكاءً، فابدأ بقراءة صفحة واحدة.
إذا كنت ترغب في إنشاء مشروع تجاري، فابدأ بالتنقيب لمدة دقيقة واحدة في اليوم.
جهز نفسك للنجاح واجعل من السهل تحقيق عاداتك الجديدة بحيث يستحيل فشلها.
2) تطبيق التأثير المركب على عاداتك الجديدة
إذا كنت ستأخذ العادات المذكورة أعلاه وتضاعفها بنسبة 1٪ فقط كل يوم، ففي عام واحد ستتحسن كل عادة بنسبة 37٪ تقريباً.
في حين أن هذا قد لا يبدو كثيراً، إذا قارنت هذا التقدم باستخدام شيء سهل الفهم – لنقل الموارد المالية – فهذا هو الفرق بين كسب 100.000 دولار في السنة و137.000 دولار في السنة!
إذا قمت بتمديد التأثير المركب إلى 10 سنوات، فستبدأ في كسب 100.000 دولار في السنة و1.370.000 دولار في السنة!
3) جزء العادات الجديدة الكبيرة
إذا واصلت تركيب العادات، فسوف تقوم بتحسينات جذرية في أول 2-3 أشهر.
لكن من المهم أن تحافظ على أن تكون عاداتك سهلة ومعقولة.
على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو كتابة كتابك الجديد لمدة 60 دقيقة في اليوم، فجزء الستين دقيقة إلى أربع قطع 15 دقيقة تكملها طوال اليوم.
إذا كنت تريد القيام بـ 100 عملية معينة في اليوم، فقم بتجزئتها ال 10 مجموعات من 10 مرات لتسهيل إكمال هذه العادة.
4) لا تفوت عاداتك الجديدة مرتين
انظر، سوف تعاني وتنزلق في عاداتك.
ولا بأس.
القاعدة الأساسية هي أنه عندما تفشل بإجراء عاداتك الجديدة، تعود على الفور لإجرائها حتى لا تفوتك مرتين.
لا بأس في تفويت تمرين واحد هذا الأسبوع، لكن لا تجرؤ على تركه يمتد إلى 2 أو 3.
قد يفوتك يوم واحد من ممارسة الجري، ولكن من الأفضل ألا يفوتك غداً.
إذا اتبعت قاعدة “لا تفوت مرتين أبداً” لا يمكنك أن تفشل في تحقيق أي هدف تريده.
5) تحلى بالصبر وابحث عن وتيرة مستدامة
إذا كنت تقرأ هذا وكان عمرك أقل من 40 عاماً، فستكون هناك احتمالات كبيرة بأنك ستعيش بعد 100 عام.
فلماذا تشعر في هذا العالم بالحاجة إلى التعجيل بكل شيء في حياتك؟
العظمة تستغرق وقتاً، وبناء حياة استثنائية يستغرق وقتاً، وبناء عادات استثنائية تجعلك إنساناً استثنائياً، خذ وقتك.
بدلاً من محاربة هذا القانون، اعمل معه.
العب اللعبة الطويلة وتحلى بالصبر واذهب بوتيرة مستدامة.
كما رأيت بالفعل، حتى التحسين اليومي بنسبة 1٪ سيكون له عائد ضخم إذا التزمت به لفترة كافية.
لذا كن صبوراً وتذكر أن البطء والثبات يفوزان بالسباق.
آمل أن يساعد هذا.
حظا طيبا، وفقك الله.