أفضل 8 نصائح للياقة البدنية وتحقيق جسد الأحلام للنساء

بعد ما يقرب من عقد من التدريب المستمر، وإصابة نفسي، واكتساب العضلات وفقدانها، أخيراً، وصلت إلى اللياقة البدنية التي أحلم بها. أدركت أن الحصول على اللياقة هو أبسط وأعقد مسعى يمكن للمرء متابعته.
إنه أمر بسيط لأن المبادئ الأساسية للياقة الاستثنائية تم نقشها في الصخر وقابلة للتطبيق على الجميع بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الجينات.
الأمر معقد لأننا نعيش في عالم به الكثير من المعلومات التي تجعل تمييز الحقيقة من الخيال والحقيقة من التخمين شبه مستحيل.

بالإضافة إلى تجربتي الشخصية، على مدى نصف العقد الماضي، كان من دواعي سروري إجراء مقابلات مع العشرات من خبراء القوة واللياقة البدنية بما في ذلك مايكل ماثيوز، وديف أسبري، وتيد رايس، وبن جريفيلد، ودرو كانول.

من خلال رحلتي الخاصة باللياقة البدنية والالتزام الدؤوب بتعزيز تعليمي، قمت بتطوير نهج شامل (قائم على البحث) للقوة واللياقة البدنية يمكن لأي شخص استخدامه لتحقيق نتائج هائلة.

لذلك دون مزيد من اللغط، إليك أفضل ثمانية نصائح عن اللياقة البدنية (والحقائق المرتبطة بها) والتي تحقق لك جسد أحلامك.

دعينا نتعمق.

8 نصاح للياقة البدنية يجب تطبيقها لتحقيق جسد الأحلام للنساء

1. لا تقومي بعمل تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الدهون

عند استخدامها بشكل صحيح، يمكن أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية استراتيجية فعالة للغاية لتحسين تكييف القلب والأوعية الدموية، وتحسين التنظيم الهرموني، وزيادة فقدان الدهون بسرعة.

ومع ذلك، فإن هذه الطريقة غير فعالة لفقدان الدهون، بل يمكن أن تؤدي في الواقع إلى خسارة كبيرة للعضلات عند ممارستها على المدى الطويل.

أظهرت الدراسات مراراً وتكراراً أن الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي من خلال النقص المتعمد في السعرات الحرارية.

على الرغم من أنها بالتأكيد أسرع طريقة لفقدان الوزن، إلا أنها تضع جسمك في حالة تقويضية (بمعنى أن جسمك يبدأ في استهلاك العضلات للحصول على الوقود) للمساعدة في الحفاظ على تشغيل القلب.

نظراً لأنك على الأرجح لا تريدي أن تصابي بحالة فقدان الشهية، فمن المهم أن تجمعي بين تمارين الكارديو المكثفة وتمارين المقاومة من أجل الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون.

أوصي بأن يكمل معظم الأشخاص 3-4 جلسات تدريب المقاومة أسبوعياً ثم يشملوا 2-3 جلسات تمارين رياضية عالية الكثافة (لا تزيد عن 20 دقيقة) للمساعدة في حرق الدهون بشكل أسرع.

2. ارفعي الأثقال واجري

إذا كنت تريدين معرفة نصيحتي للحصول على القوام المثالي، فهي على النحو التالي:

“ارفعي المزيد من الأثقال واجري مرتين في الأسبوع”

قبل أن تغادر الكلمات شفتي تقريباً، يمكنني سماع اعتراضات مدوية.

“سوف يجعلني رفع الأثقال ضخمة!”

“لا أريد أن أصبح ضخمة!”

على الرغم من أنني أستطيع أن أفهم النفور لدى العديد من الأشخاص تجاه تدريب رفع الأثقال، فإن كل خوف لا أساس له.

ببساطة، ليس لدى النساء نفس كميات هرمون التستوستيرون المتوفر بيولوجياً في أنظمتهن مثل الرجال.

في الواقع، لدى المرأة المتوسطة أقل من 1/40 من هرمون التستوستيرون الذي يمتلكه الرجل العادي.

حتى مجلة صحة المرأة أشارت إلى أن التدريب القلبي فقط يمكن أن يكون له تأثير سلبي هائل على صحتك وحيويتك.

أيتها السيدات، انزلن من جهاز المشي واذهبن إلى غرفة الأثقال.

وأنتم أيها السادة، شجعوا النساء الموجودات في حياتكم على بدء برنامج تدريب المقاومة الشامل والذي يخفف من أمراض القلب.

2. ارفعي مستويات هرمون التستوستيرون

تخيلي للحظة أنك تستطيعي زيادة هرمون واحد في جسمك ببعض “الحيل الغريبة”، والأطعمة الغامضة، والمكملات الغذائية، وستجدين فجأة:

زيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون

الشفاء بسرعة البرق حتى من أسوأ الإصابات

زيادة كبيرة في قوتك الجنسية وحيويتك وأدائك

الحظيان بنوم هانئ

أوه، وستبدين مثل انجلينا جولي بعمر 20 عاماً مع “جمال” رائع

كما يقول المثل القديم:

“إذا كان هناك شيء يبدو جيداً لدرجة يصعب تصديقه، فمن المحتمل أن يكون كذلك.”

نعم، أظهرت الدراسات بوضوح أن مستويات هرمون التستوستيرون تلعب دوراً مهماً في تنظيم نمو العضلات وفقدان الدهون والنوم والشهية والدافع الجنسي.

فماذا يعني هذا بالنسبة لك؟

إذا كنت تشكين في أن لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون (وهو أمر مضمون تقريباً إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك مرتفعاً، أو تجاوزت سن الأربعين، أو لا تمارسين الرياضة بانتظام)، فستحتاجين إلى زيارة الطبيب وإجراء اختبار هرمون تستوستيرون شامل.

ما هي علامات تدني التستوستيرون عند النساء؟

أبرز علامات تدني التستوستيرون عند النساء هي:

الحزن والاكتئاب

انخفاض الطاقة

مستويات قوة أقل

انخفاض الدافع الجنسي

الضعف الجنسي

فقدان الحافز والحماس والقيادة

إذا أظهرت نتائج الاختبار أن لديك مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، فهذه في الواقع مشكلة سهلة الإصلاح.

كيف أرفع مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم؟

تناولي نظاماً غذائياً متوازناً يتكون من 50٪ كربوهيدرات (كلما كانت الألياف أكثر أفضل) و30٪ بروتين و20٪ دهون.

ارفعي الأثقال 4 مرات في الأسبوع.

نامي من 7 إلى 9 ساعات في الليلة.

تناولي المكملات الغذائية مثل الزنك وفيتامين د والمغنيسيوم.

ماذا لو كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك متوسطة ​​أو أعلى؟

تهانينا!

لا داعي للقلق بشأن أي شيء. فقط استمري في فعل ما كنت تفعلينه وستكونين بخير.

3. احسبي السعرات الحرارية الخاصة بفقدان الدهون أو اكتساب العضلات

إذا كنت ترغبين في اكتساب العضلات وفقدان الدهون بأكبر قدر ممكن من الفعالية، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية الخاصة بك.

هذا لا يعني أنه لا يمكنك فقدان الدهون أو اكتساب العضلات دون احتساب السعرات الحرارية… الكثير من الناس يفعلون ذلك كل يوم.

ومع ذلك، إذا كنت ترغبين في تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك بأكبر قدر من السرعة وأقل قدر ممكن من الدراما، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو كل يوم.

فكري في الأمر بهذه الطريقة.

تخيلي أنك تقومي برحلة برية من مدينة الرياض إلى مدينة نيوم.

لديك خيار واحد فقط من خيارين للتخطيط لرحلتك.

يمكنك إما.

1) تملئي خزان الوقود، وتمنى الأفضل، ثم البدء في القيادة نحو رحلتك.

2) تخططي لرحلتك بعناية، وتحددي محطات الوقود في المناطق المعزولة، وتأكدي من أن لديك خزاناً ممتلئاً بالوقود قبل أن تبدئي القيادة نحو رحلتك.

ما الذي تعتقد أنه سيكون أكثر فعالية؟

نعم، يمكنك الوصول إلى وجهتك باستخدام الطريقة الأولى، ولكن مكن أن تتحول رحلتك بسرعة إلى كارثة إذا لم تخططي لها بعناية.

4. أكثري من التمارين المركبة وقللي من تمارين الضخ

هناك اعتقاد خاطئ شائع في عالم تدريب الأثقال بأن القيام بتمارين الضخ هي أسرع طريقة لبناء العضلات.

وفقاً لدراسات متعددة، فإن تمارين “الضخ” بحد ذاتها ليس وسيلة فعالة لاكتساب العضلات.

هذا لا يعني أن تمارين الضخ ليست لها مكانة في روتين التمارين الخاص بك، ومع ذلك، فهي لا تستحق أن يتم القيام بها بشكل كبير ومكثف كما يرغبنه معظم النساء.

تشير أفضل الأبحاث التي أجريناها حالياً إلى أن معظم النساء يجب أن يستخدموا التمارين المركبة بنسبة 80٪ من الوقت، وملء الحجم المتبقي من التدريبات بمستوى أعلى من تمارين العزل.

5. خففي من تمارين العزل

تجعيد العضلة ذات الرأسين هي متعة.

تجعيد عضلاتك يشعرك وكأنك مصارعة.

ولكن، في حد ذاتها، لا تعتبر تمارين العزل المسؤولة عن تجعيد العضلات أفضل طريقة لاكتساب العضلات.

على غرار تمارين الضخ، فإن تمارين العزل لها مكانها في نظام التمرين الخاص بك.

ومع ذلك، تماماً مثل تمارين الضخ، أظهرت الأبحاث أن تمارين العزل يجب أن تشكل جزءاً صغيراً فقط من روتينك التدريبي العام.

يجب أن يمتلئ الجزء الأكبر من التمرين بحركات مركبة ثقيلة.

من هناك، يمكنك ملء التدريبات الخاصة بك بتمارين العزل المركزة لتنشيط ألياف العضلات والأجزاء التي لم تمزقها التمارين المركبة.

6. تذكري أنه لا يمكنك أن تصبحي ضخمة دون تناول عقاقير تحسين الأداء

أتمنى أن أقول لك أنه يمكنك أن تصبحي ضخمة بشكل طبيعي.

أتمنى أن أخبرك أنه من الممكن أن تزني 50 رطلاً من العضلات في عام واحد مع الحفاظ على نسبة أقل من 10٪ من دهون الجسم.

أتمنى أن أقول لك أنه يمكنك أن تصبحي ضخمة من خلال القيام بتدريب منخفض الوزن وتمرينات الضخ عالية الأداء لساعات متتالية.

لكني لا أستطيع.

ببساطة، هناك بعض الأجسام التي لا يمكن أن تصبح ضخمة بدون المنشطات.

أتمنى أن تبدي مثل مشاهير اللياقة البدنية المذهلات دون تناول أي نوع من عقاقير تحسين الأداء.

لكن لسوء الحظ، لا يمكنك ذلك.

7. لا تفرطي بالقيام بالتدريبات

أي شخص يخبرك أن الإفراط في التدريب ليس حقيقياً إما أنه لا يتدرب بشكل كافٍ أو أنه يتناول المنشطات.

أي شخص يخبرك أن التدريب أكثر من 5 مرات في الأسبوع سيؤدي إلى زيادة فترات التدريب هو…ضعيف.

إن الإفراط في التدريب هو ظاهرة حقيقية تحدث عندما يكون جسمك غير قادر على التعافي بشكل صحيح من جلسات رفع الأثقال الثقيلة.

قد تواجهي:

تعب العام

وجع عضلي طويل الأمد

اكتئاب

مرض

ركود في تدريبك

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن التدريب الزائد يتطلب تدريباً شاقاً دون راحة كافية (فكري في 7 أيام من رفع الأثقال في الأسبوع) لمدة 8-12 أسبوعاً.

على الرغم من أنه من غير المرجح أن تتعرضي للإفراط في التدريب أثناء اتباع روتين عادي، إلّا أنه بإمكانك تجنبه من خلال أخذ أسبوع راحة بشكل استراتيجي.

خلال أسبوع الراحة هذا (يتم إجراؤه عادةً كل 9 أسابيع)، ستقومين إما بإجراء 50% من حجم التدريبات المعتادة أو لا تتدربي على الإطلاق.

ذلك غير قابل للتفاوض إذا كنت جادة في تحقيق مكاسب.

8. مارسي اليوغا

تعتبر اليوغا، بدون استثناء، واحدة من أفضل الأنشطة التي يمكن لأي رافعة للأثقال المشاركة فيها.

تساعد على تسريع إصلاح العضلات، وتخفيض الكورتيزول، وتحسين صحة الأوعية الدموية، وتحسين التوازن العام، والوضعية، والرفاهية.

إذا كنت تريدين أن تكوني بصحة جيدة قدر الإمكان، فستجدين طريقة لتخصيص ساعتين لممارسة اليوغا أسبوعياً.

أعدك أنك لن تندمي على ذلك.

لديك عرفت الآن أفضل ثمانية نصائح عن اللياقة البدنية التي تساعد معظم النساء من تحقيق مكاسب ضخمة في صالة الألعاب الرياضية.

لذا ها أنت ذا!

ما رأيك في هذه النصائح؟ هل توافقين عليها أم تعارضينها؟ إذا كان الأمر كذلك، شاركي بعض الدراسات والمعلومات في التعليقات أدناه!

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.