إليك بعض النصائح الصحية المفيدة لضمان بقائك بصحة جيدة طوال شهر رمضان.
1. رطب جسمك قبل الأكل
قبل أن تفطر، تأكد من شرب الكثير من السوائل لمنع الجفاف. الماء هو أفضل مصدر للترطيب، وبإمكانك شرب العصير والحليب أيضاً. لكن احذر من المشروبات التي تحتوي على كميات عالية من السكر والسعرات الحرارية.
2. تناول التمر
وفقاً للتقاليد، يتم تناول التمر في بداية وجبة الإفطار. التمر هو مصدر طبيعي للسكر، مما يساعد على موازنة انخفاض نسبة السكر في الدم وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها بشدة. قد يسبب انخفاض السكر في الدم الصداع. يمكن أن يساعد تناول ثلاث تمرات قبل الوجبة في مكافحة الصداع ورفع نسبة السكر في الدم إلى المستوى الأمثل.
3. استمتع بوعاء من الحساء
تعتبر الشوربات دائماً خياراً ممتازاً لتناول الإفطار لأنها تحافظ على رطوبتك ومليئة بالفيتامينات والمعادن. حاول اختيار الحساء الغني بالمغذيات مثل الخضار أو الطماطم أو العدس وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة. الحساء البارد يعد بديلاً رائعاً للشوربات الساخنة أثناء الطقس الدافئ.
4. تناول الخضروات
الخضار مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. دائماً ما تكون السلطات المليئة بالخضروات أكثر صحة لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المختلفة.
5. اختر الكربوهيدرات الصحية
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كربوهيدرات صحية ومعقدة. قد تشمل بعض الخيارات الجيدة الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والبطاطس والبرغل. بالإضافة إلى كونها مصدراً كبيراً للطاقة، تعد الكربوهيدرات المعقدة مصدراً ممتازاً للألياف والمعادن.
6. تناول البروتينات الخالية من الدهون
أثناء الإفطار، يعتبر تناول البروتينات الخالية من الدهون أمراً مهماً للغاية. تحتوي البروتينات الصحية الكاملة مثل لحم البقر والحليب واللبن والبيض والجبن والأسماك والدواجن على مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية وهي ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات وإنتاجها. يمكنك تجنب تناول الدهون المشبعة عن طريق اختيار البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو منتجات الألبان قليلة الدسم. بالنسبة للخيارات النباتية، جرب البقوليات والفاصوليا والمكسرات.
7. لا تستعجل في تناول فطورك
ليست هناك حاجة للاستعجال في تناول الفطور. يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الطعام مرة واحدة وبسرعة كبيرة في عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة. إن تناول كميات صغيرة ببطء هو أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن وأفضل لصحتك العامة. بشكل عام، لا ترغب في تجاوز الكمية النموذجية التي تستهلكها عادة لوجبة الغداء أو العشاء.
8. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والسكر
يجب تجنب الوجبات الثقيلة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والصوديوم والسكر كلما أمكن ذلك. بدلاً من تحضير وجبات مقلية، جرب تحضير وجبات من خلال الخبز والبخار والشواء والطبخ والتحميص. بدلاً من استخدام الملح والسكر لإضفاء نكهة على الوجبات، استخدم الأعشاب والتوابل. للتحلية، ابحث عن قطعة فاكهة صحية تحتوي على السكريات الطبيعية بدلاً من الحلوى أو الكعك أو غيرها من المخبوزات التي تحتوي على السكر المكرر أو المحليات الصناعية.
9. مارس تمارين رياضية بسيطة
خلال الأيام القليلة الأولى من الصيام، قد تشعر بالإرهاق. لا تدفع نفسك لممارسة تمارين رياضية مرهقة للغاية. بدلاً من ذلك، جرب ممارسة تمارين رياضية بسيطة. جرب المشي بخفة بعد غروب الشمس وقبل الفجر مباشرة. نظراً لأن شهر رمضان يتم في الأشهر الأكثر دفئاً، فقد ترغب في تجنب النشاط في الهواء الطلق.
10. نصائح الصيام الآمن للأفراد المعرضين لمخاطر عالية
على الرغم من استثناء الدين، إلا أن العديد من المسلمين الذين يعانون من ظروف صحية تجعلهم أكثر عرضة للخطر لا يزالون يقررون الصوم في رمضان. يعفي القرآن الكريم المريض من الصوم. ولكن إذا قررت الصيام، ولديك حالة طبية مثل مرض القلب أو السكري أو الحمل والرضاعة عند النساء، فمن المهم استشارة طبيبك واتخاذ الاحتياطات اللازمة لضمان صحتك وسلامتك.
11. نصائح لصيام الأفراد المصابين بأمراض القلب
تشير الأبحاث إلى أن المرضى الذين يعانون من أمراض القلب المستقرة يتأثرون بشكل طفيف بالصيام، ولا يوجد خطر كبير عليهم عند صيامهم شهر رمضان. في الواقع، إذا تم ممارسة الصيام بأمان، فمن المعروف أن الصيام يساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، أثناء ممارسة الرياضة أو أوقات الإجهاد، إذا تم تشخيص إصابتك بمرض قلبي مستقر، فلا يزال من المهم أن يوضح لك طبيبك ما إذا كان بإمكانك الصيام أو لا، وأن تناقش معه أي تغييرات محتملة في الأدوية خلال هذا الوقت. عادة، لا تتطلب أنظمة الأدوية الخاصة بمرضى القلب أثناء الصيام أي تغييرات.
12. نصائح لصيام مرضى السكري
لا يُنصح للأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول بالصيام خلال شهر رمضان. إذا كنت مصاباً بداء السكري من النوع الأول وتنوي الصيام، فتأكد من أن طبيبك يشرف عليك عن كثب. سيحتاج طبيبك إلى مراقبة نسبة السكر في الدم يومياً لضمان سلامتك.
إذا كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، فمن الآمن عموماً أن تصوم في رمضان. ومع ذلك، ليس هذا هو الحال بالنسبة لكل شخص مصاب بداء السكري من النوع الثاني، لذا تأكد من استشارة طبيبك حول خططك للصيام. قد تحتاج الأدوية الخاصة بك إلى تعديل.
عند الإفطار، تناول الطعام كالمعتاد، على افتراض أنك تتبع نظاماً غذائياً متوازناً وصحياً. قد يحدث انخفاض في نسبة السكر في الدم خلال ساعات طويلة من عدم تناول الطعام خاصة إذا كنت لا تزال تتناول أدوية السكري. قد تكون فكرة جيدة أن تتناول وجبة في السحور، قبل شروق الشمس مباشرة، للحفاظ على توازن السكر في الدم طوال فترة الصيام.
إذا كنت حاملاً بمرض السكري فلا يجب عليك الصيام أو استشارة أطبائك.
13. نصائح لصيام الحوامل والمرضعات
تعفي الشريعة الإسلامية النساء الحوامل والمرضعات من الصيام وينصح طبيبك بعدم ذلك.
لا تزال بعض النساء الحوامل والمرضعات يقررن الصيام ويتعين عليهن اتخاذ الاحتياطات للحفاظ على صحتهن وأطفالهن. من المهم جداً أن تحافظي على رطوبتك وتناول أطعمة مغذية للغاية أثناء وجبات العشاء قبل الفجر والمساء. أثناء الصيام، تأكدي من أخذ الأمور بسهولة والامتناع عن أي نشاط بدني مفرط. إذا لاحظتي انخفاضاً في نشاط الجنين، أو إرهاقاً شديداً، أو غثياناً، أو دواراً، أو قيئاً، فستحتاجين إلى التوقف عن الصيام والاتصال بطبيبك على الفور.
14. نصائح لصيام الأطفال والمراهقين
يشارك الكثير من المراهقين في الصيام. وغالباً ما يصوم العديد من الأطفال مع عائلاتهم لجزء من اليوم. بالنسبة للمراهقين والأطفال، من المهم أن يستهلكوا الكثير من السوائل وأن يأكلوا أطعمة صحية ومغذية خلال وجبات ما قبل الفجر والمساء والامتناع عن إرهاق أنفسهم خلال النهار.
أتمنى لك ولعائلتك رمضان صحي وسعيد!