عند اتخاذ قرار بشأن ما تأكله خلال شهر رمضان، تذكر أن السحور والإفطار يساعدان في الحفاظ على صيامك في اليوم التالي، لذا فإن تناول الطعام المناسب أمر مهم.
أولاً، أطعمة ينصح بتناولها في وجبة السحور:
يجب أن يكون السحور مفيداً لتوفير الطاقة الكافية لتستمر خلال ساعات الصيام الطويلة. يجب أن يشمل السحور الأطعمة التالية:
1. فواكه وخضراوات
تعتبر الفواكه والخضروات غنية بالألياف، وهي ضرورية أثناء الصيام لأنها تزيد من الشعور بالامتلاء وتساعد على منع الإمساك. كما أنها تحتوي على فيتامينات ومعادن ومواد كيميائية نباتية ضرورية لصحة جيدة.
2. الأرز وبدائله
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني والخبز الكامل تستغرق وقتاً أطول للهضم، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة أطول.
3. اللحوم وبدائلها
يعتبر الدجاج والسمك ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصدراً رائعاً للبروتين. علاوة على ذلك، فهي تساعد في إصلاح وبناء أنسجة الجسم، وبناء جهاز المناعة. يساعد استهلاك منتجات الألبان عالية الكالسيوم أيضاً في الحفاظ على قوة العظام. يمكن لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب فول الصويا المدعم بالكالسيوم.
ثانياً، أطعمة ينصح بتناولها في وجبة الإفطار:
الإفطار هو الوقت الذي تقوم فيه بتجديد مستويات الطاقة، لذا يجب بذل كل جهد ممكن لاستهلاك الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية: الفاكهة والخضروات والأرز، وكذلك اللحوم.
1. فواكه وخضراوات
تأكد من حصولك على حصة واحدة من الفاكهة وحصة واحدة من الخضار أثناء الإفطار. تقليدياً خلال شهر رمضان، يتم تناول التمر في بداية الإفطار ليرمز إلى الإفطار. إلى جانب كونه مصدراً ممتازاً للطاقة، فإن التمر غني أيضاً بالبوتاسيوم، مما يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل جيد. لكن لا تستهلك الكثير لأن التمر غني بالسكر!
2. الأرز وبدائله
الخبز الكامل أو الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات معقدة تمد الجسم بالطاقة والألياف والمعادن. مقارنة بالأطعمة السكرية والحلويات التي تحترق بسرعة، فإنها توفر مستويات طاقة أكثر استقراراً واستدامة.
3. اللحوم وبدائلها
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والدجاج منزوع الجلد والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
للحفاظ على وجباتك صحية، قلل من استخدام الزيت واختر الطهي بالبخار أو الشوي أو الخبز أو القلي السطحي بدلاً من ذلك. عند اختيار الزيوت، يجب عليك أيضاً اختيار تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا.
استغل شهر رمضان لتكتسب عادات غذائية جيدة. بحلول الوقت الذي ينتهي فيه شهر الصيام، ستشعر بصحة أفضل.